[...] La
síndrome de la banda iliotibial, coneguda com a "genoll del corredor",
es produeix quan aquesta fàscia es va quedant tensionada, provocant que al seu
pas pel genoll fregui excessivament amb la bursa i el fèmur i causi fricció provocant un dolor intens. Es tracta d'un dolor punxant que cal
tractar al mínim símptoma per prevenir una lesió major. Aquests
dolors localitzats a la part lateral exterior del genoll es fan patents durant
la carrera, especialment en terrenys amb desnivells, ja sigui
ascensos o descensos, i s'agreuja en ampliar la gambada.
[...] Alhora
que es lluita contra la inflamació es poden treballar altres
aspectes importants, com els estiraments de la cara lateral de la
cuixa i la força del gluti mitjà. De fet, aquests exercicis també
seran els indicats en el cas que la lesió sigui crònica o el
tractament antiinflamatori no doni un resultat satisfactori.
Exercicis i massatges de tractament
- Massatge de la banda iliotibial: utilitzant un rul·lo d'escuma dura (foam roller) i col·locant-nos de costat a terra, rodarem el lateral de la cuixa per sobre del corró produint un massatge ferm però no agressiu. Tot i que pot ser una mica dolorós, aquest massatge relaxarà l'excessiva tensió de la fàscia lata i, com a conseqüència, reduirà el grau de fricció de la seva part distal amb el còndil del fèmur.
Un altre massatge és el que es proposa en aquest vídeo de fisioterapia-online.com:
-
Enfortiment del gluti mitjà: està demostrat que un gluti mitjà feble incrementa la tensió de la banda iliotibial. El gluti mitjà manté el tronc en posició vertical durant el suport monopodal, però si no és prou fort, el tronc es balancejarà com un metrònom: primer a un costat i després a l'altre (segur que coneixes a diversos corredors amb aquest estil). Aquest moviment tensa la banda iliotibial i es prevé amb un gluti mitjà fort:
-
Col·loca't de peu amb una goma elàstica entre les dues cames a l'alçada dels turmells i intenta separar-ne una lateralment; aguantes tres o quatre segons i tanques. Es repeteix en 2-3 sèries de 15-10 repeticions, per a cada cama, augmentant el nombre cada setmana d'entrenament.
- Fes esquat amb una sola cama (millor des d'un graó o step) fixant-te en que el genoll sempre miri cap endavant. Es realitzen les mateixes sèries que l'anterior.
Llegir l'article font complet:
http://running.es/lesiones-la-rodilla-del-corredor
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada