Què són els exercicis pliomètrics

Article original > www.footballnacional.com

A diferència dels exercicis de musculació que són de moviments llargs i lents dissenyats per crear força i massa muscular, els exercicis de pliometria són moviments ràpids i explosius per crear velocitat i potència.

L'obectiu dels exercicis pliomètrics és disminuir la quantitat de temps entre els moviments excèntrics i concèntrics.  En reduir el temps entre aquests moviments, una persona pot arribar a ser més ràpida i potent.

Un exercici de pliometria consisteix de tres fases.   El primer és un ràpid allargament del múscul coneguda com la fase excèntrica.  La segona és una pausa suau coneguda com la fase d'esmorteïment. I per últim, l'esportista fa un moviment ràpid i explosiu, sent la fase concèntrica.  L'exercici de tres fases es repeteix el més ràpid possible.


Els beneficis de la pliometria

La pliometria ajuda a millorar la funció muscular, tendons i nervis perquè es pugui córrer més ràpid, saltar més alt i colpejar mes dur.

Benefici muscular. El poder físic és la capacitat de convertir la força en velocitat el més ràpidament possible. Per augmentar el seu poder, cal augmentar i enfortir les fibres musculars que són responsables de convertir la força en velocitat. Aquestes fibres s'anomenen fibres de contracció ràpida.  Moviments pliomètrics poden enfortir i fins i tot augmentar el nombre de fibres de contracció ràpida en els músculs.  Com més forta és la fibra de contracció ràpida, més ràpida serà la contracció muscular.

Benefici als tendons. Per augmentar la potència i velocitat dels moviments musculars s'ha d'augmentar la força dels tendons.  D'altra banda, uns tendons més forts signifiquen menys lesions.  La pliometria els enforteix i augmenta la seva elasticitat aplicant pressió sobre ells en un entorn controlat.

Beneficis al sistema nerviós. Un últim component en l'augment de potència i velocitat és el sistema nerviós.  Cada vegada que es contrauen els músculs, s'envia un senyal des del cervell als músculs a través del sistema neuromuscular.  La pliometria millora l'eficiència del sistema neuromuscular en transmetre aquest senyal, el més ràpid que es pugui contraure i relaxar els músculs, que a la vegada augmenta la velocitat i la potència atlètica.

Seguir llegint per veure exercicis i més >  www.footballnacional.com

La importància d'un estudi biomecànic de la trepitjada

Article original >
www.foroatletismo.com > la importancia de un estudio biomecánico de la pisada

[...] La zona de la teva anatomia que més pateix amb cada gambada són els peus.  De fet, moltes de les lesions que pateixen els corredors tenen el seu origen en els peus ja sigui per contacte, per sobrecàrrega o per autoagressió.  La podologia esportiva pot reduir els factors de risc de lesions mitjançant un adequat estudi biomecànic de la trepitjada.

[...] Els factors predisposants a la lesió es poden englobar en dos grans categories: interns o externs al corredor:

• Interns:  forma d'entrenament, hàbits higiènics i dietètics, estat general de salut, nivell de condició física i preparació psicològica.
• Externs: instal·lacions esportives, superfície del terreny, equipament esportiu, embenats i reforços, condicions climàtiques.

És vital ressaltar en aquest punt la forma d'entrenar.  Sense un adequat descans, poden proliferar lesions per sobrecàrrega, caracteritzades per la repetició cíclica per sobre de la capacitat resistiva dels teixits del peu sol·licitats. El descans és una part important de l'entrenament, pensa que si entrenes més del compte pot suposar un risc important perquè aquest tipus de lesions s'agreugin.

Mitjançant un estudi biomecànic de la trepitjada, el podòleg podrà conèixer l'estat general de la salut del peu, la seva alineació, etc. D'aquesta manera, podrà recomanar el millor equip esportiu (sabatilles) i els millors reforços (plantilles).

Què pot provocar una sobrecàrrega al peu?

L'edat, el sobrepès, malalties predisposants, dissimetries o diferències en la longitud del membre inferior o una alineació defectuosa del peu o membre inferior: genu var/valg/flexo/recurvatum, avantpeu o retropeu var o valg, excessiva pronació o supinació, o peus plans o buits.

Qualsevol de les alteracions anteriorment esmentades pot derivar en alguna de les lesions més freqüents del membre inferior: esquinços, tendinitis, fascitis plantars, periostitis tibial, síndrome de la banda iliotibial, fractures d'estrès, etc.

En què consisteix l'anàlisi biomecànic de la trepitjada?

El podòleg serà l'encarregat de realitzar un correcte estudi biomecànic de la trepitjada per determinar les causes que poden provocar una sobrecàrrega al peu.  A continuació, es detallem els principals passos que consta la prova:

• 1 – Fitxa tècnica:  es prendran dades com el pes, estatura, massa corporal, superfície habitual per on es corre, tipus de calçat que s'utilitza, historial de lesions i si presentes algun tipus de dissimetria corporal.
• 2 – Inspecció:  consistirà en l'observació de possibles alteracions en els peus per detectar qualsevol problema amb la finalitat de localitzar factors de risc. D'altra banda, es farà una exploració de la mobilitat articular del turmell.
• 3 – Estudi de pressions:  mitjançant plataformes amb sensors de pressió, el podòleg analitzarà la distribució de les pressions plantars del peu, els punts de màxima pressió, la tendència supinadora / pronadora, estabilometria, centre de gravetat, etc.
• 4 – Anàlisi de la marxa:  amb aquest estudi s'observaran els diferents angles dels peus i de les cames, contacte del taló, suport complet i enlairament, etc.
• 5 – Avaluació:  s'efectuarà un diagnòstic que determinarà si tens alguna alteració o desalineació biomecànica al peu o membre inferior que et pugui predisposar a la lesió. En aquest punt, el podòleg et recomanarà les millors sabatilles per a tu i, si és el cas, algun reforç o dispositiu addicional com les ortesis o plantilles, sempre personalitzades i fabricades sota motlle.

Tot seguit enllaço un vídeo en el que un podòleg explica algunes parts que consta l'estudi, com l'estudi de pressions i el tractament de desviacions amb plantilles.  En el següent vídeo es pot veure una part de l'anàlisi de la marxa:

Llegir complet! >

  www.foroatletismo.com > La importancia de un estudio biomecánico de la pisada

Articles relacionats >

  www.foroatletismo.com > Estudio de la pisada y plantillas persanalizadas: cómo se hacen.
  www.foroatletismo.com > Tipos de pisada: pronador, supinador y neutro.

Trencant el mite de la llet

Fisioterapia-online.com (canal de youtube)

Vídeo molt interessant i complet en el que es vol desmitificar els béns de la llet. La gran paradoxa que ens presenta és que augmenta la probabilitat de patir osteoporosi, debilitant els ossos, enlloc d'enfortir-los com tenim entès des de fa moltes generacions. I, segons l'autor, aquest no és l'únic mal que pot causar...

Carotens, potents antioxidants

Els beta-carotens són precursors de vitamina A, així que afavoreixen la cura de la pell, mucoses i de la visió, sent un gran antioxidant. D'aquí la importància de consumir-los naturalment amb aliments que els contenen, com les hortalisses i verdures, i fruites en menor mesura , aliments de color ataronjat , vermell o verd:

(Quantitat en microgrs. per cada 100 g. d'aliment):

Pastanaga > 7596 ;   Grelos > 4860 ;   Col riçada > 4420 ;
Espinacs (congelats) > 4298 ;   Créixens (Berro) > 3038 ;     
Pebrot vermell > 2336 ;   Bledes > 1769 ;   Albercoc > 1489 ;  
Tomàquets > 1224 ;   Enciam > 830 ;   Prunes > 349 ;  
Pebrot verd > 162 ;   Cogombre > 130 ;

En ser ingerit el beta-carotè natural és transformat en Vitamina A a la mucosa de l'intestí prim, i aquesta és emmagatzemada principalment al fetge en forma d'èsters de retinol . El carotè també pot ser absorbit i emmagatzemat al teixit gras sense ser modificat, produint una coloració lleugerament groga o ataronjada en els palmells de les mans i les plantes dels peus, sent aquesta la raó per la qual l'excés de consum de carotè és la causa més comuna de pseudoictericia (tint groguenc cutani aliè a la retenció biliar). 

S'han realitzat estudis científics per determinar l'efecte del beta-carotè en la salut, i els resultats han mostrat que pot reduir les probabilitats d'atacs cardíacs, funciona com un antioxidant liposoluble i augmenta l'eficiència del sistema immunitari, tot i que, encara per a molts, els estudis fets són insuficients per demostrar la seva eficàcia amb les malalties cardíaques. 

Menjant 5 porcions de fruites i verdures diàriament s'ingereixen 6-8 mg. de beta-carotens. Aquesta recomanació és deguda a que s'ha demostrat que pot reduir la probabilitat d'incidència d'alguns tipus de càncer de pell. No obstant, per a alguns autors, el carotè sintètic pot augmentar la probabilitat de càncer de pulmó en persones fumadores.

Més informació >

   MedlinePLus - Biblioteca Nacional de Medicina d'EE.UU.

Fonts >

   www.vitonica.com > Los alimentos con más carotenos
   http://ca.wikipedia.org

   http://es.wikipedia.org/Caroteno

   Calculadora nutricional online d'Alce Ingeniería

Biomecànica del Running

Article original > http://www.meds.cl/deporte-que-practicas/running/

El cicle de marxa comença quan un peu entra en contacte amb el terra i acaba quan aquest mateix peu entra de nou en contacte amb el terra.  Aquest cicle està compost d'una fase de suport (quan un dels peus es troba al pis) i la fase de balanceig (quan el peu no es troba en contacte amb el terra).

Quan caminem tenim un 50% de fase de suport en el cicle de marxa, és a dir, hi han moments en que els dos peus estan en contacte amb el pis.  Quan s'augmenta la velocitat, aquesta fase de suport disminueix i la de balanceig augmenta dins del cicle de marxa. 

Al trot no hi ha un moment on els dos peus estiguin en contacte amb el terra. A major velocitat, el trot es caracteritza per una fase de suport per sota del 50% del cicle de la marxa i per un suport predominant del taló al córrer.

Durant l'esprint, la diferència entre la fase de suport i la de balanceig és encara més marcada i el suport predominant és l'avantpeu.  Com més ràpid es mou l'atleta, menys temps roman a la fase de suport.

A la figura anterior, al punt A, la fase de suport és igual al 50% del cicle de marxa.  Períodes de doble suport (els dos peus tocant a terra) en caminada cedeix lloc a períodes de doble balanceig (dos peus sense suport al pis) en correguda.  El punt B representa el canvi entre el suport de taló al trot i de l'avantpeu a l'esprint.

Independent de la velocitat, existeixen períodes alternats d'acceleració i desacceleració durant la marxa i són referits com de generació i d'absorció:

   1. Fase suport < absorció
   2. Fase suport < generació
   3. Fase balanceig < generació
   4. Fase suport reversa
   5. Fase balanceig < absorció

Quan el peu entra en contacte amb el terra, l'energia cinètica i potencial és convertida en energia elàstica que és emmagatzemada als músculs, tendons i lligaments.

Durant la fase d'acceleració, l'energia de la contracció muscular i l'emmagatzemada als lligaments i tendons és convertida en energia cinètica i potencial que acceleren el cos i proporcionen el moviment.  Així, l'emmagatzematge d'energia a les estructures elàstiques té un paper més important al trot i a l'esprint que mentre caminem.

La figura següent mostra els músculs involucrats durant la marxa i en aquest sistema d'emmagatzematge i transferència d'energia:

El genoll del corredor (i corredora)

[...] La síndrome de la banda iliotibial, coneguda com a "genoll del corredor", es produeix quan aquesta fàscia es va quedant tensionada, provocant que al seu pas pel genoll fregui excessivament amb la bursa i el fèmur i causi fricció provocant un dolor intens.  Es tracta d'un dolor punxant que cal tractar al mínim símptoma per prevenir una lesió major.  Aquests dolors localitzats a la part lateral exterior del genoll es fan patents durant la carrera, especialment en terrenys amb desnivells, ja sigui ascensos o descensos, i s'agreuja en ampliar la gambada.

[...] Alhora que es lluita contra la inflamació es poden treballar altres aspectes importants, com els estiraments de la cara lateral de la cuixa i la força del gluti mitjà.  De fet, aquests exercicis també seran els indicats en el cas que la lesió sigui crònica o el tractament antiinflamatori no doni un resultat satisfactori.

 
Exercicis i massatges de tractament

• Massatge de la banda iliotibial: utilitzant un rul·lo d'escuma dura (foam roller) i col·locant-nos de costat a terra, rodarem el lateral de la cuixa per sobre del corró produint un massatge ferm però no agressiu.  Tot i que pot ser una mica dolorós, aquest massatge relaxarà l'excessiva tensió de la fàscia lata i, com a conseqüència, reduirà el grau de fricció de la seva part distal amb el còndil del fèmur.
  Un altre massatge és el que es proposa en aquest vídeo de fisioterapia-online.com:
  
  

   
• Enfortiment del gluti mitjà: està demostrat que un gluti mitjà feble incrementa la tensió de la banda iliotibial.  El gluti mitjà manté el tronc en posició vertical durant el suport monopodal, però si no és prou fort, el tronc es balancejarà com un metrònom: primer a un costat i després a l'altre (segur que coneixes a diversos corredors amb aquest estil). Aquest moviment tensa la banda iliotibial i es prevé amb un gluti mitjà fort:

1. Col·loca't de peu amb una goma elàstica entre les dues cames a l'alçada dels turmells i intenta separar-ne una lateralment; aguantes tres o quatre segons i tanques. Es repeteix en 2-3 sèries de 15-10 repeticions, per a cada cama, augmentant el nombre cada setmana d'entrenament.
2. Fes esquat amb una sola cama (millor des d'un graó o step) fixant-te en que el genoll sempre miri cap endavant.  Es realitzen les mateixes sèries que l'anterior.

Llegir l'article font complet:
   http://running.es/lesiones-la-rodilla-del-corredor

Tendinitis poplítia

Article original >  http://cto-am.com/poplitea.htm 

[...] El múscul popliti està situat a la part posterior del genoll, sota del bessó extern.  És un múscul petit, curt, aplanat i triangular.  Està compost d'una part muscular i una altra tendinosa.

[...] Quan una persona està de peu, relaxada i amb els genolls rectes, els genolls no cedeixen perquè el múscul popliti està bloquejat en extensió.  Quan aquest es contreu, pot alliberar el bloqueig i permetre novament el moviment normal del genoll.

[...] El múscul popliti actua com a flexor i rotador de la cama, i juntament amb el lligament popliti i el lligament creuat anterior limiten el desplaçament anterior del fèmur.  Quan la cama està recolzada a terra, aquest múscul intervé com a iniciador de la rotació, rotant lateralment el fèmur.  També exerceix un paper important en la dinàmica del genoll, movent cap enrere el menisc extern.

[...] El tendó popliti evita les torsions cap a fora de la meitat inferior de la cama durant la carrera.  La carrera en descens de pendents i l'excessiva rotació del peu cap a dins (pronació) tendeixen a augmentar el desplaçament femoral anterior i la tensió sobre el tendó popliti, creant en ocasions dolor i fins i tot provocar esquinçament.

[...] seguir llegint sobre el diagnòstic i el tractament >

Condromalacia rotuliana

http://condromalaciarotuliana.blogspot.com.es

[...] Es una lesión de desgaste del cartílago articular de la rodilla, y requiere tiempo y paciencia. Aquellos que sufran esta lesión, pueden seguir esta serie de pautas que se indican a continuación, es seguro que una vez acabado el tratamiento obtendréis resultados beneficiosos. El tratamiento dura aproximadamente 6 meses.

Principalmente, el reposo es imprescindible. También ayuda la crioterapia, es decir, la aplicación de hielo durante 20 minutos 3 veces al día (bolsa con hielo envuelta en una capa de toalla o similar). Reposo absoluto, no se debe ni puede realizar ninguna actividad física. En esos 3 meses habrá que aplicarse hiele como se ha dicho.

[...] Pasados esos 3 meses, el dolor se habrá reducido o, en el mejor de los casos, desaparecido completamente. Pero todavía no hemos acabado, ahora se debem fortalecer el cuádriceps, con ejercicios que no dañen la rodilla, sobre todo el vasto interno, hacer ejercicios de propiocepción y ejercicios de elasticidad-estiramientos.

[...] abrir enlace para ver la serie de ejercicios propuestos.