Espirulina, un superalimento

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Espirulina

Alga unicelular con proteínas de alto valor biológico y
con una sorprendente variedad de elementos nutritivos. 

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Dubtosa piràmide nutricional

http://www.natuorigen.com/desaprender-primero-para-aprender-después

Per què les actuals recomanacions nutricionals són errònies?

 Nacho · Díaz · nutrició

Desaprendre primer per Aprendre després.

[...] Les bases científiques per les quals es va arribar a aquesta piràmide al 1977 van ser tan escasses i de tan poc rigor que tan sols es va considerar un estudi en el qual s'intentava demostrar que la causa de les llavors incipients malalties occidentals eren els greixos, el que va portar a eliminar el seu consum i substituir-los pels "saludables hidrats de carboni".  No obstant això, des de llavors els índexs de malaltia cardiovascular, diabetis i obesitat s'han multiplicat alarmantment. Si la recomanació va ser per millorar aquests paràmetres i passats gairebé quaranta anys no ha estat així, sinó més aviat al contrari, alguna cosa està fallant.

 

Si ens atenim a qüestions sanitàries, actualment trobariem evidències científiques més que suficients per pensar que aquesta recomanació de macronutrients no és la més adequada.  De fet, actualment hi ha organitzacions tan prestigioses com la Universitat de Harvard que proposen una cosa ben diferent:

I no és només Harvard, gran part dels experts en nutrició estan d'acord en que la base de l'alimentació NO han de ser els cereals.

 
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http://www.natuorigen.com/desaprender-primero-para-aprender-después 

Proteïnes vegetals: els seus beneficis

El consum adequat de llegums, cereals i fruits secs permet obtenir proteïnes de qualitat, amb menys greix saturat i menys colesterol que els aliments d'origen animal.

Les proteïnes vegetals presenten notables avantatges davant de les d'origen animal.  Existeix una àmplia gamma d'aliments d'origen vegetal que contenen proteïnes.  La paraula proteïna prové d'una paraula grega que significa "el primer", "de primera importància".  Són molècules molt abundants en els organismes vius, constituint aproximadament el 50 % del pes sec de les cèl·lules.

L'OMS (Organització Mundial de la Salut) afirma en els seus estudis que el món desenvolupat consumeix més del doble dels requeriments diaris necessaris en proteïnes. Mentrestant, el Tercer Món pateix una manca alarmant de proteïnes. D'altra banda, fins i tot l'OMS recomana una proporció de només el 25% de proteïna animal i un 75% de proteïna vegetal en la nostra dieta.

Amb freqüència, les persones que practiquen una dieta vegetariana són bombardejades amb la mateixa pregunta : "En no menjar carn, com facilites a l'organisme les proteïnes que aquest necessita?".  La resposta és molt senzilla, ja que existeix una gamma molt àmplia d'aliments que aporten les substàncies necessàries.

Avantatges vegetals

Els aliments d'origen vegetal contenen substàncies protectores com fibra, antioxidants i fitoquímics, clarament relacionades amb la salut i la qualitat de vida. A més, no tenen colesterol i el seu contingut en greixos saturats és, en general , molt baix.

En pair carn el que passa és que s'eliminen tots els processos intermedis que travessen les substàncies químiques naturals per transmutar-se en proteïnes .

Les proteïnes vegetals davant les d'origen animal:

• Són menys acidificants de la nostra sang , ja que van acompanyades de més minerals.
• Contenen menys purins i s'eliminen millor.
• Als intestins es fermenten i no es podreixen com les de la carn. La vitalitat de la carn baixa  al moment mentre que les proteïnes vegetals duren fins a setmanes sense perdre vitalitat, per això no es podreixen sinó que fermenten.
• Contenen menys greixos i són insaturats (beneficioses per a la salut).
• No contenen colesterol.
• Tenen fibra.
• Sobrecarreguen menys el fetge i els ronyons.
• Fàcils de digerir.
• Ideals per a dietes baixes en calories.
• Són més barates per a la nostra economia i la del Planeta.

Les principals fonts de proteïnes vegetals són:

• Algues marines, principalment la spirulina.
• Llegums.
• Fruits secs.
• Quinoa.
• La soja i els seus derivats:
• Germinats de soja.
• Beguda i postres de soja.
• Salses de soja.
• Tofu.
• Tempeh.
• Miso.
• El seitan o gluten.
• Llevat de cervesa.
• Amaranto.

Exemples de complementació proteica

Per aconseguir millorar la qualitat de les proteïnes vegetals, els suggeriments són barrejar en un mateix plat diferents productes, combinacions que solen trobar-se en les receptes tradicionals de tots els continents...

[...] Seguir llegint > www.alimentacion-sana.org

¿Se queman más grasas haciendo cardio en ayunas?

>> http://www.entrenamiento.com/

En este artículo vamos a revisar la eficacia de una estrategia muy de moda entre culturistas y practicantes de fitness para quemar grasas como es hacer cardio en ayunas, basándonos en los estudios científicos más actuales al respecto.  La teoría de esta práctica se basa en un cambio en el uso de energía, pues en lugar de utilizar preferentemente carbohidratos, al tener el estómago vacío supuestamente se moviliza la grasa almacenada como combustible. 

Esta estrategia para quemar grasas la popularizó Bill Philips en su libro “Body for Life“(1). Según Philips, hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso por la mañana en ayunas tiene un mayor efecto sobre la pérdida de grasa que una hora de cardio después de haber ingerido alimentos.  La justificación de esta teoría se basa en que, al haber niveles muy bajos de glucógeno, nuestro cuerpo cambia el suministro de energía de los carbohidratos a las grasas.  Sin embargo, y aunque la pérdida de grasas a través del ejercicio en ayunas puede resultar de lo más tentadora, 
la ciencia NO apoya su eficacia.

Leer el artículo completo para conocer estudios en contra de esta práctica:  

>> http://www.entrenamiento.com/

Calculadora nutricional

http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

Análisis nutricional de una cucharada de aceite de oliva virgen

Artículo original > http://www.vitonica.com

Siempre hablamos de los muchos beneficios del aceite de oliva y hace sólo un día retomábamos el tema al hablar de la protección ósea que ofrece este tipo de aceite. Por eso, hoy realizamos el análisis nutricional de una cucharada de aceite de oliva virgen para conocer sus nutrientes y las calorías de este tipo de cuerpo graso por cada 13 gramos o porción de una cucharada de sopa.

Una simple porción de 13 gramos de aceite de oliva aporta 117 Kcal y éstas son 100% provistas por grasas, pero veamos qué ácidos grasos componen estos 13 gramos:

Gráficamente podemos ver que los ácidos grasos más abundantes en la composición del aceite de oliva son los ácidos grasos monoinsaturados (9,7 gramos), seguidos de 2 grs. de ácidos grasos saturados y de 1,3 grs. de poliinsaturados.

No podemos dejar de hablar de los micronutrientes del aceite de oliva, y sólo podemos decir que la única vitamina que nos ofrece es la vitamina E de la cuál en una cucharada de 13 gramos encontramos 1.56 microgramos.

Claramente el perfil de ácidos grasos del aceite de oliva es muy favorable, pero además de estos nutrientes que nos muestra el análisis debemos recordar los polifenoles y el poder antioxidante del aceite no sólo a causa de su vitamina E.

Errores de la alimentación deportiva

Artículo original > www.alimentacion-sana.org

Muchos deportistas tenemos, sin saberlo, algún hábito alimenticio estrafalario. Pueden ser simples antojos que estropean un buen entrenamiento o grandes desastres alimenticios que perjudican nuestra salud.

Pero es cierto que los deportistas tendemos a crear algunos hábitos alimenticios un tanto extraños, motivados por nuestra preocupación por el peso y la energía. Olvidamos que una dieta adecuada es una dieta equilibrada, variada y acorde con nuestro entrenamiento para someternos a dietas demasiado restrictivas que no sólo no nos ayudan, sino que pueden acabar con nuestro rendimiento y nuestra salud.

Estos son algunos de los "personajes nutricionales" que crean estos hábitos estrafalarios. ¿Estás seguro de que no te identificas con alguno?

 
Pasas hambre todo el día y luego te atracas?

Comer poco todo el día y ponerte "morado" en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas. 

Es frecuente que con el propósito de adelgazar se maten de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un atracón.

Esta distribución loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo.

Lo que tienes que cambiar...

• Para mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, haz comidas equilibradas que contengan hidratos, proteínas y grasas, sin dejar pasar más de 3 a 5 horas entre ellas.
• Tómate dos tentempiés cada día (por ejemplo, un puñado de avellanas o un trozo de queso fresco con una tostada).
• Planea tus entrenamientos en función de las comidas o las comidas en función de los entrenamientos. Debes llenar los depósitos uno hora o dos antes de entrenar y reponer fuerzas dentro de la hora siguiente a que termines de entrenar.

¿Consumes muchas barritas energéticas? 

Muchos deportistas toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo: calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales aparecen perfectamente especificados en el envoltorio.

Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales.
También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir un desequilibrio mineral.

Lo que tienes que cambiar...

• No pienses que las barritas pueden sustituir a una comida puesto que no contienen el espectro adecuado de nutrientes.
• Sirven como un snack ocasional antes y después de entrenar.
• Cuando elijas una barrita, escoge una confeccionada con alimentos completos (frutas, cereales integrales, frutos secos) y que no contengan ácidos grados “trans”, muy perjudiciales para tu salud cardiovascular.
• Si en un apuro tuvieses que sustituir una comida por una barrita, asegúrate que la acompañas de un alimento natural: una pieza de fruta fresca, un yogur o una loncha de queso. 

¿Comes todo lo que te gusta?

 

Hay muchos deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores garrafales de su alimentación. Otros son conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o cualquier cosa.

Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir saludablemente a base de comida basura.

Así que olvídate: en la máquina de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas para entrenar al 100% y recuperarte correctamente. Sabemos que romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: "después de correr, me tomo un chocolate". Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).

Lo que tienes que cambiar...

• Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas.
• Construye cada comida en función de tus necesidades y concédete un caprichito de vez en cuando al final de la comida. Una dieta demasiado "limpia" tampoco es conveniente. Terminarás por caer en alguna gran tentación.
• Sustituye tus "vicios alimentarios" por otros menos perjudiciales. Si te apetece chocolate, puedes comer fresas bañadas en chocolate. Si quieres un snack salado, toma queso fresco o algún vegetal crujiente como zanahoria o apio bañado en salsa de yogur.
• Nunca comas comida basura con el estómago vacío. Es casi garantía de un atracón.

Entrenas y luego te vas de copas

Curiosamente, muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios del alcohol se acaban en cuanto tomas más de un vaso o dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud, especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación.

Los excesos del "sábado noche" se pagan el resto de la semana. No pienses que por entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche sin dormir. 

Lo que tienes que cambiar...

• Siempre que puedas, toma las bebidas alcohólicas diluidas. Si comes con vino, que sea con gaseosa.
• Bebe por lo menos un vaso de agua por cada vaso de alcohol, así ayudarás a tu cuerpo a reponerse.
• Después de un entrenamiento o una competición, lo primero que debes tomar es agua o una bebida isotónica. Deja la cerveza para más tarde.

No quieres consumir ni un poco de grasa

 

Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados.

Las "grasas buenas" bajan el colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia. No consumir un mínimo de grasa incrementa el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune. 

Lo que tienes que cambiar...

• Conoce la diferencia entre las grasas que son buenas para tu salud (monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3) y las que te perjudican (saturadas y grasas trans).
• No te vuelvas loco con los porcentajes. Trata de consumir un gramo de grasa saludable al día por kilogramo de peso corporal.
• Añade grasas buenas a los alimentos naturales bajos en grasa que consumes habitualmente. Por ejemplo, añade un chorrito de aceite de oliva a tus ensaladas

¿Entrenar con el estómago vacío adelgaza?

 

Muchos deportistas salen a entrenar sin haberse alimentado correctamente, aunque hay estudios que demuestran claramente que un snack antes del entrenamiento mejora tus niveles de energía y tu rendimiento.

Muchos dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío, otros son deportistas tempraneros que no se sienten con fuerzas de levantarse a horas intempestivas para que les dé tiempo a digerir el desayuno antes de entrenar.
Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un aporte de energía. Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur te ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes. 

Lo que tienes que cambiar...

• Si entrenas por la tarde o por la noche, tómate un snack de entre 60 y 100 g de carbohidratos unas dos horas antes del entrenamiento. Es tan fácil como comer un plátano.
• Si corres por la mañana y se te revuelven los alimentos sólidos, puedes tomar esos carbohidratos a través de yogur líquido, bebidas de desayuno o bebidas deportivas.
• Tu cuerpo se habituará antes a la carrera con una pequeña cantidad de alimento en el estómago. Prueba con diferentes tipos de carbohidratos para averiguar cuáles te van mejor. Lo que para un deportista resulta indigesto puede sentarle fenomenal a otro.

¿Crees que las proteínas son determinantes? 

 

Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular. Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta.

A partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza. Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono. 

Lo que tienes que cambiar...

• Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.
• Distribuye tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los entrenamientos, consumiendo después de entrenar un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 (como un sandwich de pavo o cereales con leche).
• Si sientes ganas de picar, recurre a fuentes de proteínas bajas en grasa, como atún o una pechuga de pollo o pavo.

¿Cuantas más vitaminas y minerales, mejor?

 

Al abusón de suplementos le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas: está convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado. Pero tanto las vitaminas como los minerales son efectivos sólo en dosis adecuadas y sólo cuando existe una deficiencia. Más aún si tomas muchos alimentos enriquecidos además de suplementos vitamínicos.

Entre los deportistas no es infrecuente un consumo excesivo de suplementos que en grandes cantidades puede producir problemas de salud. 

Lo que tienes que cambiar...

• Recuerda por qué se llaman suplementos: vienen a suplementar a una dieta saludable, no pueden sustituir a los alimentos completos.
• Con un multivitamínico adecuado a tus necesidades, lo más probable es que no necesites ningún otro suplemento de este tipo. Consulta a tu médico, explícale cuáles son tus actividades. Cada individuo necesita un complejo en función de sus características y sus necesidades.

¿No bebes mucho líquido?

 

No nos cansamos de contaros los beneficios de una buena hidratación, pero algunos deportistas siguen comportándose como si fueran camellos. Beben después del entrenamiento cuando tienen sed y se olvidan de ingerir líquidos hasta el siguiente entrenamiento.

De este modo, inician todos los entrenamientos en un estado de permanente deshidratación que perjudica su rendimiento. La deshidratación afecta a la capacidad de nuestro cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el trabajo muscular, por lo que no podrás mantener la misma intensidad de ejercicio. Si persiste la deshidratación, puedes llegar a padecer graves problemas de salud. 

Lo que tienes que cambiar...

• Una hora o dos antes de entrenar bebe medio litro de bebida deportiva que contenga carbohidratos.
• Si estás haciendo entrenamientos muy largos debes estar especialmente atento a tu orina. Debes tener la necesidad de orinar por lo menos una vez cada tres horas y el color de tu orina debe ser amarillo pálido.
• Para determinar tu grado de sudoración, pésate antes y después de un entrenamiento duro. El peso que has perdido es el volumen de líquidos que debes reponer. Si has perdido medio kilo, debes beber por lo menos medio litro. Mejor pasarse que quedarse corto.

¿Gastas mucho más de lo que comes?

 

En este apartado entran dos tipos de deportistas: los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías.

Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible. Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento.

Lo que tienes que cambiar...

• Para perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener activo tu metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una mujer activa ingiera menos de 1.500 calorías al día ni que un hombre activo coma menos de 1.800.
• Asegúrate de que las calorías necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.
• No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible. Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.

Las frutas de la temporada

http://blogs.runners.es/nutricion

Publicado por anamadrono

 

Ya empezamos a ver en las estanterías de los supermercados mayor variedad de FRUTAS.  Dejamos atrás la monotonía del invierno, la omnipresencia de peras, manzanas, plátanos, kiwis y naranjas y damos paso a una gran lista de maravillas naturales como fresas, nísperos, seguidos de melones, sandías, melocotones, albaricoques, ciruelas, etc. Ahora veremos como la sabiduría de la naturaleza produce alimentos muy adecuados a las diferentes necesidades que suponen los cambios de estaciones.

      

Lo primero que podemos destacar es la gran cantidad de agua que contienen algunas de las frutas de verano, como la sandía y  el melón, con más de un 90% de agua (ver tabla), que  nos ayuda a hacer frente a las altas temperaturas, a mantener el equilibrio hídrico, a regular la temperatura y a calmar la sed.  El resto, ciruelas, melocotones, albaricoques, cerezas, tiene alrededor del 85% de agua.  Por ello son una opción maravillosa de hidratarnos, que además nos aportan, como veremos a continuación, gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Estas frutas son ricas en un tipo de fibra soluble, la pectina, que se hincha en el estómago formando un gel, produciendo sensación de saciedad, retrasando el vaciamiento gástrico (muy útil para dietas de adelgazamiento) y regulando el tránsito intestinal, por ello no deben faltar nunca en nuestra dieta.  Los nísperos destacan especialmente por su alto contenido en pectina (ver tabla). No olvidéis que en el verano, con el aumento del calor, tendemos a eliminar más agua por evaporación (sudor), agua que le restamos a las heces, y a menudo aparecen problemas de estreñimiento, que se solucionarían tomando más frutas, ricas en pectina,  y bebiendo un poquito más de agua.  El gel viscoso que forma esta fibra, fija la grasa y el colesterol, disminuyendo la absorción de dichos compuestos, efecto muy beneficioso en casos de hipercolesterolemia.  Además, reduce la absorción de los hidratos de carbono.

El contenido en vitamina C de las frutas de verano es, en general, bajo, con una gran excepción, las fresas, que contienen más vitamina C que las naranjas y los limones. La vitamina C favorece la absorción del hierro, por ello es muy aconsejable tomar un plato de fresas de postre después de tomar algún alimento rico en hierro (ver post anemia del deportista). La vitamina C está implicada en la formación de los glóbulos rojos y tiene un papel fundamental en la formación de huesos, dientes, y colágeno, estructura básica de nuestra piel, tendones y ligamentos.  Por ello las fresas deben formar parte de la dieta equilibrada del deportista en las estaciones de primavera-verano, épocas en la que los cítricos son menos abundantes, o están fuera de temporada.

     

Los melocotones, nectarinas, albaricoques, y algunos tipos de melones, son especialmente ricos en betacarotenos, que como ya sabéis son potentes antioxidantes, que volquean los efectos dañinos de los radicales libres (ver post antioxidantes).  En general cuanto más intenso es el color anaranjado de una fruta, mayor es su contenido en betacarotenos.  Éstos se transforman en el intestino en vitamina A según se necesita, que desempeña funciones fundamentales para la visión, el buen funcionamiento del sistema inmune y el buen estado de la piel, mucosas, cabello y huesos.

La elevada exposición al sol al que estamos expuestos en los meses de primavera-verano tiene un potente efecto oxidante y la piel se ve muy afectada, e incluso dañada, por ello debemos servirnos de las frutas, ricas en vitamina C y betacarotenos para evitar estos daños y permitir una buena reparación de sus estructuras.

En cuanto a los minerales cabe destacar su alto  contenido en potasio y bajo en sodio, que junto con su alto contenido en agua,  hace que tengan un efecto diurético, ideales para aquellos que presentan hipertensión o con tendencia a la retención de líquidos.  También son muy recomendables para reponer las pérdidas de potasio por sudor, aunque debido a su bajo contenido en sodio (que también se elimina por el sudor) habría que aportar este mediante otras fuentes.

Algunas de estas frutas son muy ricas en fitonutrientes, que son sustancias químicas presentes en las plantas (y sus frutos), que carecen de propiedades nutricionales pero que han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud.

Los albaricoques son ricos en taninos, que son flavonoides del grupo de las antocianidinas. Tienen propiedades astringentes (ya que secan y desinflaman la mucosa intestinal), antiinflamatorias y antioxidantes.

La sandía es rica en licopeno, pigmento vegetal responsable de su color rojo intenso. El licopeno tiene efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario, es un potente antioxidante y ejerce un control sobre el crecimiento y la diferenciación celular, por lo que tiene propiedades protectoras contra el cáncer.

Las cerezas y las ciruelas son ricas en antocianos (flavonoides) y ácido elágico (del gropo de los polifenoles), con funciones antioxidantes y antisépticas.

            Como veis todas estas frutas, aparte de sus importantes propiedades nutricionales, funcionan como pequeñas polifarmacias, con múltiples propiedades muy beneficiosas para nuestro organismo. Por ello deben formar parte de la dieta habitual de cualquier persona, y más en los deportistas, que están expuestos a mayor estrés oxidativo y tienen una mayor demanda de nutrientes.

	Agua      (%)	Energía Calorías	Fibra (g)	HC   (g)	Vit.  C (mg)	Provit. A (mcg)	Folatos (mcg)	Potasio (mg)	Magnesio  (mg)	Calcio (mg)
Fresas	89,6	34,5	2,2	7	60	5	20	150	12	25
Nísperos	78,3	46	10,2	10,6	2	27	—-	250	11	30
Melocotones	89	36	1,4	9	8	105	3		9	8
Albaricoques	87,6	39	2,1	9,5	7	250	5	290	12	17
Melones	92,4	25	0,8	13,1	32	3	2,7	320	11,8	15,8
Sandías	97,6	20,3	0,3	4,5	5	18	3	88,5	11	7
Cerezas	83,7	58,3	1,5	13,5	8	3	8	260	11	16
Ciruelas	86,3	44	2,1	11	3	25	3	190	8	14

Guía de alimentación y salud UNED

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia_nutricion

La composición de los alimentos Introducción Hidratos de carbono o glúcidos Lípidos o grasas Proteínas Vitaminas Minerales Enzimas El agua El valor energético de los alimentos Introducción Las necesidades energéticas del ser humano El proceso de la nutrición Introducción La digestión en la boca La digestión en el estómago La digestión intestinal El transporte hasta los tejidos La difusión por los tejidos La absorción celular Conclusiones

La dieta equilibrada Distribución óptima de los nutrientes en una dieta equilibrada La dieta mediterránea Características y composición de la dieta mediterránea ANEXOS: Recomendaciones RDA - Cuadros y Tablas Ingesta de calorías recomendadas en base a las medianas de alturas y pesos Raciones recomendadas de proteínas Requerimientos de vitaminas Requerimientos de minerales Tablas de composición de los alimentos