14 de novembre 2013

Les clares d'ou, una font pura de proteïnes


La clara d'ou, juntament amb l'arròs i el pollastre, ha estat sempre un dels aliments preferits pels culturistes.  Això és degut al seu contingut en proteïnes d'alt valor biològic i un mínim de greixos: una clara d'ou gran pesa uns 32 grams i aporta unes 16 kcal. i 3,6 g. de proteïna (suposant que l'ou sencer pesa 57 g. i sense la closca uns 49 g.)A més, també és una font important de vitamines del grup B i de minerals i recentment s'ha descobert que les clares ajuden a reduir la hipertensió.

Per comoditat i seguretat, clares d'ou pasteuritzades en bric o en ampolla

Per obtenir les clares, només cal separar la clara del rovell de l'ou, trencant l'ou i deixant caure la clara tot mantenint el rovell a l'interior de la closca. Però si els teus requeriments diaris de proteïna són alts, es necessitarà consumir més d'una i dues clares al dia, pel que aquest procediment s'haurà de repetir per molts ous i pot acabar fent-se pesat.

Actualment les clares d'ou es comercialitzen pasteuritzades en bric i en ampolles que es poden trobar a l'àrea de refrigerats del supermercat.  També es venen a herbolaris i en botigues de nutrició i suplementació esportiva.  El preu no sol superar els 2'50€ per litre (1 litre = 30 clares, aprox.).

Els principals avantatges de comprar les clares d'ou en aquests formats és que les clares estan pasteuritzades, pel que la seva seguretat alimentària està garantida, com la comoditat i neteja d'ús.

Una vegada obert l'envàs, es recomana consumir-les en un termini de 3 dies.  Si no tens temps de prendre-te-les totes, no cal preocupar-se, perquè les clares d'ou es poden congelar. Així que es poden dividir en racions, congelar i menjar quan es vol.  Per descongelar-les, es poden deixar a la nevera unes hores a la part que menys refredi.

Les clares d'ou cal cuinar-les

Encara que hi ha moltes persones que prenen la clara d'ou en cru, la veritat és que per obtenir tots els seus beneficis s'han de consumir cuinades.  Cuinant-les, el cos assimila millor els nutrients i les proteïnes que aporta aquest aliment.  A més, s'evita el rebuig que pot produir consumir la clara crua i els perills de contreure salmonel·losi si s'ingereix directament d'ous crus.

Informació nutricional per cada 100g de clara d'ou:
Valor energètic  49 kcal  
Proteïna               11,1 g (natural), 8'4 g. (envasat)
Greixos totals    0,20 g (natural), 1,3 g. (envasat)
--------------
Vit. B2                  0,32 mg  < 19% QDR*
Niacina                3,4 mg  < 18% QDR*
Vit. B1                  0,022 mg  < 4,4% QDR*
Calci                     11 mg  < 1,4% QDR*
Magnesi               12 mg  < 3,4% QDR*
Fòsfor                   21 mg  < 2,6% QDR*

>Valors obtinguts de la calculadora nutricinal del programa de nutrició DIAL.
* QDR per a un home de 25-50 anys d'edat, de 1,76 m. d'altura i 79 kg de pes, 
    per més info veure taules.

Continuar llegint per conèixer algunes idees de com cuinar les clares:

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada